Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

50 супер - советов по тренингу и питанию!

18.08.2017 в 20:34

1 если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите Лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "Выгнутое" положение спины, включая момент полного распрямления рук.


2 на малые мышечные группы делайте меньше Сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "Массы" нужно делать не больше 4-6 Сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 Сетов.

3 мало, кто знает, но подтягивания - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Таким образом, если вам не хватает 5-7 см - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4 грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "Грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов. Веса прежними оставьте. Через 2-3 недели к горизонтальному варианту возвращайтесь.

5 запомните, приоритет всегда за "Отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной "Бомбежки" отстающей группы мышц.

6 маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7 никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "Сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "Массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели , внимание, только в 11. 15-Часовая голодовка получается!

8 в течение 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "Окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой-либо из спортивных углеводных напитков.

9 самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 Сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10 если вы решили принимать креатин, откажитесь от "Загрузочной" фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "Загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

11 некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из Игры" большой палец. Это неправильно! Лишь в том случае, если при "Нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства" - слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

12 при расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина 4 грамма углеводов 0, 6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

13 если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "Железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц. Конечно, "Массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

14 дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Таким образом, если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "Накачке" не видать!

15 не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех Сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

16 если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12- ть, а то и 15- ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

17 делая Шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

18 ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

19 обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление "Съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

20 на этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутую аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

21 еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -"молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "Отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

22 тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки. Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "Накачки". Таким образом, если превысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "Поддержка".

23 "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, молоко, яйца и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

24 лучшим средством набора "Массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!

25 верхние строчки в "Хит-параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин с; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

26 тренируйтесь с "Железом" не чаще трех - четырех раз в неделю. В случае если вы "Качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

27 помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно неосознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на три этих пункта.

28 многие профессионалы советуют перед тем, как лечь в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

29 если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

30 что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

31 руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

32 всегда носите с собой пару - тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Таким образом, если не удается полноценно поесть, купите поллитровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один - два пакета. Такое питание на время вас от катаболизма застрахует.

33 насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие - останавливаться даже выше нее. А вот том платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится! 34 устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "Накачки" дельт.

35 есть ли смысл тренироваться до полной "Отключки"? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный мистер Олимпия ли хейни: "мышцы надо бомбить, но не убивать! " Проще говоря, не перегибайте палку.

36 однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На каждой тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

37 сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста!

38 не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных веществ - натуральные продукты.

39 не забывайте принимать витамин с! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как недавно выяснили ученые, витамин с регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

40 выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Только в том случае, если при этом вы так "Отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать - то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем, он - фундамент успеха в "Накачке".

41 вода - это, можно сказать, четвертый основной питательный элемент. Составьте для питья такое же расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

42 полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

43 изучая методики "Звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

44 если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 Сетов, на малые - 2-3.

45 как выбрать протеиновую добавку? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Только в том случае, если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди - и трипептидов.

46 как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "Железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

47 сколько Сетов делать на упражнение: один до "Отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним Сетом на группу мышц.

48 "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами. Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

49 сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т - штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.

50 по возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингридиентов в блюде можно только при самостоятельной "Готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!

Написать комментарий

0/100
Каждый посетитель нашего сайта может поучаствовать в конкурсе и получить денежные призы!

Читайть подробнее о конкурсе и правлах.

Количество Ваших баллов: 0

Закрыть
Персональная подборка для вас
Ура!!! Вы прочитали все рекомендации. Завтра мы подготовим для Вас новые интерестные статьи.