Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Тренировочный Сплит для девушек.

09.12.2015 в 06:59

Сплит:
1 день (понед) - грудь спина.
2 день (среда) - ноги аэробика.
3 день (пятн) - спина грудь.
4 день (понед) - ноги аэробика. И т. д.

Набор упражнений:

1- ый День:
Грудь.
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье. 4-5. х 5-6.
Разведения гантелей на наклонной (15-20 градусов) скамье. 2-3 х 12-15.
Любое упражнение на трицепс. 3-4 х 8-10.
Спина.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди. 3-4 х 8-12.

Сгибание рук с изогнутой штангой стоя. 4-5 х 5-6.
Пресс.
Любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений.

2 день:
Велоэргометр. 7-10 Минут.
Жим ногами лежа в нижних 3/4 амплитуды. 3-4 х 15-20.
Через паузы отдыха в 2-2, 5 минуты. Ноги сгибать до конца, а от разгибать их вверху в колене не нужно. Опускаем вес медленно "на раз - два" мы выжимаем так же.
Сгибания ног в тренажере лежа. 4 х 12-15.
Темп медленный.
Далее идем на танцы, супер - скульпт, силовую аэробику. Не важно куда, но туда, где ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. Минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие.
В том случае, если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут.

3-ий день:
Спина.
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом. 4 х 8-12.
Поперечная тяга на блоке к животу сидя. 2-3 х 12-15.
Любое упражнение на задние дельты (что есть в зале. 2-3 х 12-15.
Грудь.
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов. 3-4 х 8-10.
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица. 2-3 х 15-20.
(Пек - дек. Бабочка).
Пресс.
Любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений.

4- ый День:
Велоэргометр. 7-10 Минут.
Приседания в тренажере (гакк - машина. 3-4 х 12-15.
Через паузы отдыха в 2-2, 5 минуты. Ноги до параллели сгибать. Опускаемся медленно "на раз - два", встаем динамично - "на раз".
Подъем телу на римском стуле (низ спины. 2-3 х 20-25.
Сгибания ног лежа. 2-3 х 12-15.
Сведения ног в тренажере. 2-3 х 20-25.

В этот день можно так же пойти в аэробный зал, но нагрузку нормируйте поменьше, лучше 15-20 минут велика и хорошо растянуться.

Написать комментарий

0/100
Каждый посетитель нашего сайта может поучаствовать в конкурсе и получить денежные призы!

Читайть подробнее о конкурсе и правлах.

Количество Ваших баллов: 0

Закрыть