Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Топ - 3 упражнения для груди?

19.05.2016 в 17:59

1. отжимания.
Работают трицепсы, большая грудная и дельтовидная мышцы.
Встаньте в позу планки (опора - на ладони и мыски; ладони - четко под плечами. Сведите Лопатки и напрягите пресс. Следите, чтобы ваше тело составляло прямую линию от макушки до пят.


Сгибая руки в локтях (локти направлены назад, вдоль корпуса), притяните грудь ближе к полу (ваша грудная клетка должна находиться примерно в 5 см от пола. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь вытолкнуть корпус вверх за счет напряжения мышц груди и живота, но не рук. Не задирайте голову, смотрите вниз. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Нюанс: чтобы упростить выполнение упражнения, делайте отжимания с колен.
Совет: выполняя упражнение, думайте о том, как правильно отжаться один раз, затем второй и т. д. (очень важно отслеживать технику, особенно если вы новичок в фитнесе.

2. жим гантелей лежа.
Работают трицепсы, большая грудная и дельтовидная мышцы.
На край скамьи сядьте. Возьмите 2 гантели весом 2-5 кг. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Напрягая пресс, медленно лягте на скамью спиной, согнутые руки с гантелями притяните к груди. Следите, чтобы поясница была прижата к скамье. Выпрямите руки вверх над грудью (ладони направлены вперед. Затем медленно согните руки под прямым углом и разведите их в стороны (плечи параллельны полу. Так же не спеша выпрямите руки вверх, вернувшись в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Нюанс: не опускайте локти слишком низко, чтобы не травмировать плечи, и сохраняйте кисти в одинаковом положении (не сгибайте запястья.
Совет: чтобы ваши движения были более плавными, выберите точку на потолке над грудью и каждый раз выжимайте гантели по направлению к ней.

3. двойное сопротивление.
Работают мышцы груди и бицепсы.
Встаньте на середину шнура резинового эспандера, ноги - на ширине плеч. Перекрестите его рукояти и возьмите их в руки одновременно с гантелями весом 1, 5-2 кг. Присядьте и слегка подайте корпус вперед. Руки согните в локтях (ладони направлены вверх. Поднимитесь из полуприседа и разведите руки в стороны до уровня плеч (руки остаются слегка согнутыми. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Нюанс: чтобы усложнить выполнение упражнения, возьмите эспандер с более высокой степенью жесткости; чтобы упростить, не используйте гантели.
Совет: "резиновый амортизатор, в отличие, например, от гантелей, дает непостоянную нагрузку, - говорит Линда ларуе, фитнес - тренер из Лос-анджелеса. - а значит, вы поступите правильно, если предпочтете работу с этим инвентарем - так вы эффективнее проработаете мышцы".

Написать комментарий

0/100
Каждый посетитель нашего сайта может поучаствовать в конкурсе и получить денежные призы!

Читайть подробнее о конкурсе и правлах.

Количество Ваших баллов: 0

Закрыть