Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Пять лучших вариантов мертвых тяг и пять ошибок в мертвых тягах.

06.08.2017 в 13:33

Мертвая тяга - это потрясающе функциональное упражнение, которое великолепно подходит для увеличения силовых показателей и улучшения композиции тела. Когда речь заходит о мертвых тягах или иных других аналогичных упражнениях в тренажерном зале, вариантивность является необходимым условием для развития адаптационных способностей, получения вдохновения для тренировок и предотвращения травм

. Настоящая статья предоставит вам пять лучших вариантов выполнения мертвых тяг без какой бы то ни было специфики. Вы также узнаете о пяти ошибках при выполнении мертвых тяг, которых следует избегать.

А: мертвая тяга с шестиугольным грифом (треп - грифом).

Мертвая тяга с шестиугольным грифом является, пожалуй, самым важным упражнением для большинства людей, так как позволяет развить мышцы - стабилизаторы корпуса, которые необходимы для работы с большими весами в более сложных упражнениях, где присутствует движение по подъему веса с пола.

Данная вариация наиболее проста для освоения новичками с плохой подвижностью конечностей, но она также подойдет и для поздних этапов реабилитации при болях в спине, так как стессовое воздействие перераспределяется между суставами, а квадрицепсы забирают на себя значительный процент проделываемой работы.

Мертвые тяги с шестиугольным грифом подходяят не только для новичков. Они также могут оказаться полезными для атлетов, которым нужна мощь, но которые еще не освоили правильную технику в тяжелоатлетических упражнениях. Выполнение упражнения "так Быстро, как Только Возможно" позволяет достичь пикового выхода мощности, который, согласно полученным данным, настолько же большой, как и в подъме штанги на грудь (около 4900 ватт. Используйте веса в 30-40 процентов от 1 мп, когда тренируетесь на развитие мощности.

Ошибки при выполнении мертвой тяги с шестиугольным грифом: тренировки только с шестиугольным грифом и никогда с прямым. Помните, что вариативность и смена упражнений являются критически важными для предотвращения стагнации в результатах и обеспечения сбалансированного развития.

В: конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами.

Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами или чистая мертвая тяга выполняется с коленями, согнутыми под углом в 75 градусов в нижней позиии, и потому задействуют и нижнюю и верхнюю часть тела. Ягодичные мышця, бицепсы бедер и квадрицепсы выполняют основную часть работы, но икроножные и мышцы верхнего и нижнего отдела спины также вносят значительный вклад в выполнение движения.

Чтобы выполнить конвенциональные мертвые тяги с пола, вам потребуется хорошая растяжка в области бедер и способность удерживать естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе на всей протяженности амплитуды движения.

Только в том случае, если у вас не хватает растяжки, положите гриф на стопоры в силовой раме или на блоки. Постепенно понижайте высоту стартовой позиции до тех пор, пока гриф (с правильно пободранными по размеру дисками) не окажется на полу.

Ошибки при выполнении мертвых тяг с согнутыми ногами: новички часто скругляют спину практически в любой точке амплитуды движения или же позволяют грифу штанги слишом далеко отходить от тела. Гриф должен чуть касаться тела на протяжении всего упражнения.

Гиперэкстензия позвоночника в верхней точке в результате наклона назад (часто в попытке "Выключить" движение) является еще одной опасной ошибкой, которая приводит к чрезмерному стрессовому воздействию на нижний отдел спины и потому не должна допускаться.

С: румынская мертвая тяга.

Румынская мертвая тяга в большей степени, нежели конвенциональная, задействует мышцы задней цепи - ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижнего отдела спины - так как в нижней точке колени в этом случае оказываются согнуты под углом около 20 градусов.

Для атлетов может быть проще освоить данное упражнение, чем конвенциональные мертвые тяги, но оно также предоставляет отличную стартовую позицию, с которой проще начинать освоение полноценных мертвых тяг с согнутыми ногами. Кроме того, в жизни чаще всего встречается переразвитие квадрицепсов, поэтому акцент на заднюю поверхность также крайне важен.

Ошибки в румынских мертвых тягах: как и в случае с конвенциональными мертвыми тягами, вам следует избегать излишнего выпрямления и скругления спины. Поддерживайте естественный изгиб позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Лишь в том случае, если вы увидели, что в какой-то точке амплитуды ваша поясница начинает излишне выпрямляться или скругляться, сразу же остановитесь и попробуйте воспользоваться стопорами в силовой раме или блоками, чтобы эту амплитуду уменьшить. Этот прием может помочь, если вы будете постепенно опускать стартовое положение грифа, поддерживая при этом прямую, но с сохранением естественного изгиба поясницу на протяжении всей амплитуды движения.

D: эксцентрические мертвые тяги.

Эксцентрические мертвые тяги помогут вам набрать мышцы и увеличить силу быстрее, нежели когда вы игнорируете эксцентрическую фазу движения и бессистемно поднимаете вес.

Новички должны начинать с контроля времени опускания штанги, используя темп в 4, 8 или 10 секунд, с тем чтобы увеличить время нахождения мышц под нагрузкой для увеличения их силы и стабильности.

Опытные атлеты могут использовать супермаксимальные мертвые тяги, при выполнении которых штанга помещается в силовую раму, поднимается и очень медленно опускается на землю.

Ошибки в эксцентрических мертвых тягах: не выполнение эксцентрической фазы движения, а простое бросание штанги на землю. Мертвые тяги с присутствием исключительно эксцентричекой фазы движения имеют право на существование, но выполнение исключительно их с игнорированием полной амплитуды приведет лишь к падению результатов и откату назад.

Е: продвинутые вариации: тяга с "Мертвой Паузой", цепи и мертвые тяги широким хватом на платформе.

В случае если вы испытываете сложности с подъемом штанги с пола, попробуйте выполнить тягу с "Мертвой Паузой", когда между повторениями делается пауза, которая ликвидирует преимущество в виде накапливаемой (эластичной) энергии при опускании штанги вниз. Будьте честны сами с собой и перенастраивайтесь на каждое повторение в мертвой тяге.

Тренировка с цепями, прикрепеленными к грифу, который может быть как шестиугольным, так и прямым, бросит вызов вашим силовым ресурсам. Эта техника не предназначена для укрепления нижней точки отрыва штанги от пола, но она научит вырабатывать более мощное движение в последних частях концентрической фазы.

Тренировка с цепями поможет преодолеть мертвую точку и увеличить силовые показатели, так как вы наиболее сильны в верхней четверти амплитуды мертвой тяги. Чтобы увеличить силу, используйте цепи, которые добавляют по меньшей мере 15 процентов от вашего 1 мп в мертвых тягах. Более легкие цепи не дадут эффекта.

Мертвые тяги широким хватом являются продвинутым вариантом, который увелиивает рабочую амплитуду движения и требует значительного вовлечения в работу мышц всей спины. Выполнение их на платформе высотой в 10 см будет уже следующим уровнем, требующим практически максимально возможной амплитуды движения.

Это делает их великолепным упражнением для наращивания квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, разгибателей позвоночника, трапеций, широчайших мышц спины и предплечий.

Распространенные ошибки: несоблюдение правильной техники или использование слишком больших весов. Слабые места при выполнении данных упражнений окажутся крайне уязвимыми, так что, если вы не обладаете хорошим балансом или высоким уровнем общей силы и подвижности конечностей, то такие вариации мертвых тяг не для вас.

Комментарии(9)

Мне было бы стремновато пялиться на такую возмужавшую жапу.

Накаченная баба чето неоч

Не дай Бог так выглядеть!

Лучше один раз увидеть, чем читать...

С гантелями физиологически удобнее и растяжка лучше.

Одно из любимых упражнений

Ой, какие ноги ...мужские

ой какая девочка супер

Написать комментарий

0/100
Каждый посетитель нашего сайта может поучаствовать в конкурсе и получить денежные призы!

Читайть подробнее о конкурсе и правлах.

Количество Ваших баллов: 0

Закрыть
Персональная подборка для вас