Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

Флексислим: экспрес - фитнес в домашних условиях.

16.07.2016 в 01:38

Результат от тренировок хочется получить максимально быстро. И это возможно с фитнес - программой "Флексислим". Внимание! Только в том случае, если вы готовы изрядно попотеть с экспресс - фитнесом.


Этот комплекс экспресс - фитнеса, составленный из восьми упражнений - станций, достаточно сложный. И в то же время очень эффективный, ведь в каждом упражнении задействуется сразу несколько мышечных групп. В том числе мышцы - стабилизаторы, которые при обычных силовых тренировках практически не включаются. Комплекс помогает похудеть, сформировать гармоничную фигуру, развивает координацию, чувство равновесия и выносливость. Чтобы добиться результата, выполняйте его трижды в неделю.


Разминочная комбинация.
Разогревает все группы мышц, улучшает баланс и координацию.
Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.


Как выполнять:
1. перенесите вес тела на левую ногу, перепрыгните вправо на правую, затем снова на левую и опять на правую. Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой: у вас должно быть ощущение, что вы перепрыгиваете через лужу. После последнего прыжка остановитесь и коснитесь левой рукой пола, одновременно отводя левую ногу. Старайтесь удержать равновесие.


2. из предыдущего положения (на правой ноге, рука на полу) выполните бег на месте: три подскока с высоким подъемом колен, левое, правое, левое. Коснитесь левой рукой пола, отводя левую ногу назад. Удерживайте баланс.


3. повторите три прыжка из стороны в сторону, но теперь начав с левой ноги, и коснитесь пола правой рукой. А затем бег на месте с подъемом колен - правое, левое, правое. Коснитесь правой рукой пола, удерживая баланс.
Повторите всю комбинацию 10 раз.


Выпад - планка.
Работают все группы мышц; акцент на укрепление пресса, косых мышц живота и рук.


Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
Как выполнять. Опуститесь в глубокое приседание. Не поднимаясь, поставьте правую руку на пол и шагните правой ногой назад в выпад, заводя ногу скрестно за левую как можно дальше. Опираясь на руку, шагните левой ногой к правой и перейдите в планку, левую руку вытяните вверх. Зафиксировав положение таза, начните скручивание: потянитесь левой рукой под правую. Снова потянитесь за левой рукой вверх. Выйдите из планки, сделав цепочку движений в обратной последовательности: шагните левой ногой вперед по диагонали, перенесите на нее большую часть веса тела. Затем оттолкнитесь правой ногой и шагните ей вперед, перейдя в глубокое приседание. Завершите связку движений, выпрямившись. Повторите ту же комбинацию с левой ноги.


Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.
Нюансы. В планке следите, чтобы основной вес тела приходился на руки, ноги прочно стояли в упоре и не сгибались в коленях. Удерживайте баланс за счет напряжения мышц всего тела и особенно живота. Не проваливайте таз: тело должно быть вытянуто в линию.


Выпад с балансом.
Работают все группы мышц с акцентом на баланс.


Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
Как выполнять. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно поворачивая корпус к левой ноге. Руки поставьте перед грудью ладонями друг к другу так, чтобы предплечья образовали одну линию, параллельную полу. Оттолкнитесь правой ногой и, выведя ее вперед, согните и приподнимите, одновременно поднимая руки вверх. Удерживайте баланс. Округлив спину, выпрямите правую ногу вперед и потянитесь руками к стопе. Вернитесь в предыдущее положение и снова повторите выход в эту позицию. Повторите 3 раза, затем снова вернитесь в глубокий выпад, опустив правую ногу назад и скрутив корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию с левой ноги.
Выполните 8 повторов с каждой ноги.

Наклон с балансом.
Акцент на мышцы спины и баланс.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
Как выполнять. Поднимите руки вверх и наклонитесь с прямой спиной вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу, руки по-прежнему около ушей. Колени слегка согните, чтобы удерживать спину ровной. Отведите прямую левую ногу назад. Удерживайте баланс. Не спеша разверните корпус в левую сторону, разводя руки в стороны и не меняя положения опорной ноги. Старайтесь не поднимать корпус. Все тело должно быть натянуто как струна, опорное колено выпрямлено. Держите это положение несколько секунд, потом вернитесь в предыдущее. После этого опустите ногу, но корпус оставьте в наклоне. Комбинацию с другой ноги повторите.

Выполните по 4 повтора с каждой ноги, не выпрямляясь.
Нюансы. После этого упражнения расслабьте спину, опустив корпус вниз. Повисните, будто перекинувшись через перекладину, удлините спину и постарайтесь коснуться руками пола.

Уголок - планка.
Акцент на укрепление мышц живота и на координацию.

Исходное положение. Примите положение уголок: стопы и ладони на полу в очень широком шаге друг от друга. Копчик направлен вверх, спину старайтесь выпрямить. Вес тела больше перенесите на ноги. Правую ногу поднимите так, чтобы она образовала одну линию с корпусом.
Как выполнять. Одним движением перейдите в планку и подтяните правое колено к груди. В пояснице не прогибайтесь, удерживайте живот в напряжении и подтягивайте колено как можно ближе к груди. Удерживая тело вытянутым, разверните корпус влево и вытяните влево правую ногу: плечи фиксируйте, скручивание должно происходить только в области талии. Старайтесь удерживать правую ногу параллельно полу. Через несколько секунд вернитесь в предыдущее положение, подтянув колено еще ближе к груди. Затем одним движением вернитесь в уголок с поднятой ногой. Опустите правую стопу на пол и вернитесь в положение уголок. Из этого положения комбинацию для левой ноги повторите.
Выполните с каждой ноги по 5 повторов. Затем опустите колени на пол, таз на пятки и потянитесь руками вперед.

Подъем таза с одной ногой.
Силовое упражнение на ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль тела.
Как выполнять. Выпрямите правую ногу вверх и слегка отведите в сторону. Следите, чтобы таз был сильно прижат к полу, не заваливайтесь на правую сторону. Одним движением приподнимите таз от пола и потянитесь ногой точно вверх. Опустите таз на пол одновременно отведите ногу в сторону. Снова выполните подъем с выведением ноги вверх. Выполните по 10 повторов на правую ногу и повторите комплекс для другой.

Нюансы. Следите за тем, чтобы подъем таза происходил именно за счет напряжения ягодиц, удерживайте живот сильным и не прогибайтесь в пояснице.

Отжимание с колен.
Работают грудные мышцы, мышцы живота.

Исходное положение. Примите положение планки (упора лежа) на прямых руках.
Как выполнять. Согните правое колено и поставьте его на пол. Одним движением сделайте отжимание, отрывая левую стопу от пола. Сделайте 3 отжимания, стоя на правом колене, и вернитесь в планку. Повторите комбинацию, опираясь на левое колено. Затем опустите оба колена на пол, сядьте на пятки, ладони положите на пол, тянитесь руками вперед.

Подъем корпуса с разведением рук и ног.
Работают мышцы спины.

Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони и подложите под лоб, локти направьте в стороны.
Как выполнять. Одновременно приподнимите корпус и ноги от пола, лоб прижимайте к ладоням, голову не запрокидывайте. Ноги сильно вытяните. Одним движением разведите руки и ноги и потянитесь ими "Звездочкой" в разные стороны, стараясь еще выше приподнять корпус. Вернитесь в предыдущее положение, не опускайте корпус и ноги на пол. Еще трижды разведите руки и ноги в стороны и только после этого полностью опуститесь на пол. Повторите всю цепочку движений 5 раз. Затем сядьте на пятки, положите ладони на пол, тянитесь руками вперед.

Комментарии(1)

Написать комментарий

Персональная подборка для вас
Ура!!! Вы прочитали все рекомендации. Завтра мы подготовим для Вас новые интерестные статьи.