Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

5 упражнений для пресса.

29.01.2016 в 19:58

1. мы качаем косые мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция: лежа на боку, упираемся на предплечье, нога, на которой лежишь, слегка уходит вперед, нога, которая находиться сверху, слегка отведена назад.

Показать полностью.
В этом положении следует подняться вверх и задержаться в "Планке" (смотри видео. При этом корпус должен быть ровным, косые мышцы пресса находятся в напряжении.

На вдохе опускайся вниз, на выдохе поднимай таз вверх. Вверху задерживайся на несколько секунд и вновь опускайся вниз.
Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. переходим к "Нижнему" прессу.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх.
При этом следи, чтобы поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе - поднимай вверх.
Обрати внимание: все движения плавные, без рывков.
Сделай 2-3 подхода по 20-30 повторений (счетов) в каждом.
Усложнить упражнение можно, опуская и поднимая одновременно две ноги, слегка отрывая таз от пола при подъеме ног вверх.

3. прорабатываем "Верхний" пресс.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой.
Делай подъем вверх, отрывая Лопатки от пола, при этом локти рук, которые находятся за головой, "Смотрят" четко в стороны (не скручиваются. Вверху задержись на пару секунд, затем плавно опустись вниз. Темп должен быть умеренным или даже быстрым, не давай себе отдыхать, особенно внизу.
Сделай 3-4 подхода по 20-25 раз в каждом. Между подходами отдыхай не более 30 сек.
Усложнить это упражнение можно, делая двойные скручивания. Подробнее смотри на видео ниже.

4. акцент на все мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки за головой. Тянись левой рукой к правому колену, при этом отрывая Лопатки от пола и подкручивая таз. Затем плавно возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на вторую ногу - правой рукой тянись к левому колену.
Сделай 2-3 подхода по 25 раз в каждом.

5. упражнение "Планка" для брюшного пресса.

Исходная позиция: прими упор лежа, как при отжимании от пола, держись на локтях, упираясь носками в пол. Мышцы пресса в напряжении, корпус ровный.
В этом положении в течение 30-60 сек. "Держи Планку".
Сделай 3-4 подхода. Обязательно следи за дыханием, задержек в дыхании быть не должно.

Комментарии(2)

Написать комментарий

0/100
Каждый посетитель нашего сайта может поучаствовать в конкурсе и получить денежные призы!

Читайть подробнее о конкурсе и правлах.

Количество Ваших баллов: 0

Закрыть
Персональная подборка для вас